Stress hat doch jeder mal! Immerhin gibt es im Praxisalltag genug Dinge, die das Potenzial haben uns zu stressen, angefangen bei ständigem Zeitdruck und einem hohem Arbeitspensum, über Konflikte im Team und mit Patientenbesitzer:innen, bis hin zu den Schicksalen unserer Patient:innen. Doch woran merke ich, dass ich chronisch überfordert bin, und etwas dagegen tun sollte?

Hier erfährst du, wie sich Überforderungserleben auf verschiedenen Ebenen äußern kann.

Die Gedanken: Die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen, du denkst auch zuhause immer wieder an die Arbeit, gehst gedanklich durch, was du alles noch erledigen musst, grübelst über Arbeitskonflikte und Schicksale deiner Patient:innen nach. Vielleicht gehen dir Gedanken wie „Ich schaff das Alles nicht!“ durch den Kopf.

Das Körperliche: Du bist nach der Arbeit so erschöpft, dass für Hobbys und soziale Kontakte fast keine Kraft bleibt. Das Wochenende reicht kaum noch zur Erholung aus. Es fällt dir zunehmend schwer dich zu konzentrieren, du schläfst schlecht, leidest an innerer Unruhe, fühlst dich kränklich, oder leidest unter Schmerzen und Verspannungen. Vielleicht hat sich dein Appetit verändert (Appetitlosigkeit oder „Stress-Essen“), dein sexuelles Interesse ist reduziert, und du nutzt vermehrt Alkohol oder andere Suchtmittel „um dich zu entspannen“.

Die Gefühlswelt: Womöglich bist du gereizt oder hast emotionale Ausbrüche, die du sonst gar nicht von dir kennst. Manche Menschen fühlen sich hoffnungslos und sehen pessimistisch in die Zukunft. Der nächste Arbeitstag und die Aussicht neue Aufgaben übernehmen zu müssen bereiten dir vielleicht ein mulmiges Gefühl, oder du hast am letzten Urlaubstag schon Angst davor, dass nun alles wieder von vorne los geht. Du gehst resigniert zur Arbeit, Freude macht es dir nicht mehr.

Wenn eine Vielzahl dieser Symptome über einen längeren Zeitraum auf dich zutreffen, ist dies ein Hinweis darauf, dass die Arbeitsanforderungen deine Ressourcen schon seit einiger Zeit überschreiten. Anders ausgedrückt: Du stehst vor Anforderungen, die der Job mit sich bringt, die dein:e Chef:in, oder auch du selbst an dich stellst. Dabei hast du aktuell nicht genug Kraft und nicht die geeigneten Bewältigungsstrategien, um erfolgreich mit diesen Anforderungen umzugehen. In der Folge fühlst du dich überfordert und chronisch gestresst. Kurzum: Dein Akku ist leer.

Und nun? Hier ein paar Tipps zum Umgang mit Überforderung am Arbeitsplatz:

1. Horche in dich hinein: Nimm dir Zeit um wahrzunehmen, wie es dir gerade geht. Was sagt dein Akkustand? Hier geht es nicht um „Ich sollte“ und „Ich müsste doch eigentlich“, sondern darum, was du gerade realistisch leisten kannst ohne deine Gesundheit zu riskieren. Oft sind wir selbst unsere strengsten Antreiber. Überprüfe, ob deine Leistungsansprüche an dich selbst wirklich gesund sind.
2. Kommuniziere und wahre deine Bedürfnisse und Grenzen: Versuche deine Arbeitslast zu reduzieren, indem du das Gespräch mit deiner Chefin oder deinem Chef suchst, und mitteilst, wie es dir geht. Prävention ist besser als eine lange Krankschreibung in Kauf zu nehmen! „Nein“ zu zusätzlichen Aufgaben und Überstunden zu sagen, fällt schwer, ist aber von Zeit zu Zeit unerlässlich!
3. Lade deinen Akku auf: Je gestresster wir sind, desto eher vernachlässigen wir leider den dringend notwendigen Ausgleich in Form von Erholung und Aktivitäten, die uns guttun. Auch wenn es schwerfällt: Raff dich auf, geh nach der Arbeit in den Sport, verabrede dich oder tu, was dich glücklich macht. Du wirst den Unterschied in deinem Wohlbefinden bemerken. Trenne Arbeit und Privatleben, indem du dir beispielsweise sagst „Ich hab jetzt Feierabend!“. Unterstütze dies mit einem Ritual, wie dem Wegschließen der Arbeitstasche oder deiner Arbeitskleidung.

Wie erkenne ich eine Depression?

Obwohl Depressionen eine Volkskrankheit sind und jede:r fünfte Deutsche im Laufe des Lebens erkrankt, fällt es Betroffenen häufig schwer, vorliegende Symptome zuzuordnen und zu unterscheiden, wann es sich um eine „schlechte Phase“ und wann um eine behandlungswürdige Erkrankung handelt. Grund dafür sind unter anderem Mythen wie „Depression treten nur als Folge von Schicksalsschlägen auf“, oder einseitige, reißerische Darstellung in den Medien. Oft wird umgangssprachlich von „deprimierend“ oder „depri“ gesprochen, wenn das graue Wetter, die triste Weltlage oder auch ein düsterer Film gemeint sind. Und zuletzt machen Vorurteile, beispielsweise, dass Depressionen ein Zeichen von Charakterschwäche wären, es Betroffenen schwer sich in Diagnostik und Behandlung zu begeben. Hier ein Überblick, was eine Depression ausmacht.

Depressionen zeichnen sich durch drei Hauptmerkmale aus, von denen für eine Diagnose mindestens zwei vorliegen müssen:

1. Gedrückte Stimmung (niedergeschlagen, pessimistisch, hoffnungslos) welche die meiste Zeit des Tages und im Wesentlichen unbeeinflusst von Umständen anhält. Manche Menschen beschreiben auch eine innere Leere oder Gefühlslosigkeit, die Stimmung kann ebenso von Gereiztheit geprägt sein.
2. Interessen- und Freudverlust an Aktivitäten, die normalerweise angenehm waren. Hobbys, der Beruf, Unternehmungen und soziale Kontakte machen keine Freude mehr, das Interesse daran scheint verloren.
3. Verminderter Antrieb oder eine gesteigerte Ermüdbarkeit. Sich aufzuraffen fällt schwer, häufig fehlt insbesondere morgens die Energie für den anstehenden Tag. Alltägliche Dinge (Arbeit, Hausarbeit, Einkaufen, Körperpflege etc.) kosten eine große Überwindung, überfordern und sind teilweise nicht mehr zu bewältigen. Schafft man es noch zur Arbeit oder in die Uni, ist man danach völlig erschöpft.

Zusätzliche Symptome, von denen mindestens zwei vorliegen sollten, sind:

• Verlust des Selbstvertrauens oder des Selbstwertgefühls, sich wertlos oder minderwertig fühlen.
• Unbegründete Selbstvorwürfe und ausgeprägte, unangemessene Schuldgefühle.
• Wiederkehrende Gedanken an den Tod, an Selbsttötung, oder auch ein diffuser Lebensüberdruss „das Leben möge doch vorbei sein, es solle endlich aufhören“.
• Konzentrationsstörungen (z.B. beim Lernen, Lesen), oder Entscheidungsschwierigkeiten, oder Störungen des Denkens, z.B. Gedankenkreisen und Grübeln.
• Schlafstörungen jeder Art (Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten, frühmorgendliches Erwachen, nicht erholsamer Schlaf), vermehrter Schlaf.
• Veränderung des Appetits (mehr oder weniger) mit entsprechender Gewichtsveränderung.
• Beobachtbare oder innerliche Unruhe, sich getrieben fühlen. Auch das Gegenteil kann zutreffen und man fühlt sich gehemmt, verlangsamt, dies kann sich auch in Bewegung und Sprache zeigen.
  

  

Auch Menschen ohne Depressionen leiden vereinzelt und kurzzeitig unter den beschriebenen Symptomen. Der entscheidende Punkt sind die Anzahl, Intensität und Dauer der Symptome. Um die Diagnosekriterien für eine Depression zu erfüllen, müssen Symptome mindestens 2 Wochen durchgehend (d.h. die meiste Zeit des Tages) bestehen. Häufig bestehen Symptome schon viel länger. Dabei ist unerheblich, ob es einen erkennbaren Grund bzw. Auslöser gibt oder nicht. Auch wenn die Kriterien nicht ausreichend für eine Diagnosestellung erfüllt sind, sind Symptome, die zu Leiden führen, selbstverständlich ernst zu nehmen und können eine Behandlung sinnvoll machen.

Hier drei Tipps, die dir im Umgang mit belastenden Symptomen helfen können:

1. Nimm dir Zeit und horche in dich hinein. Und nun sei ehrlich: Wie geht es dir? Nimm deine Gefühle ernst. Wie lange hältst du schon durch? Wann warst du eigentlich das letzte Mal glücklich?
2. Suche dir bitte professionelle Hilfe. Der Hausarzt ist eine gute erste Anlaufstelle, der gegebenenfalls an Psychotherapeuten oder Psychiater vermitteln kann. Depressionen werden mit Psychotherapie und/oder Antidepressiva behandelt und sind so sehr gut behandelbar.
3. Die Patientenhotline 116117 ist dir dabei behilflich, innerhalb von 4 Wochen einen Termin für ein Erstgespräch zu bekommen. Scheint dir der Weg zum Arzt erstmal nicht bewältigbar oder überrollt dich akut eine Krise, bietet die Telefonseelsorge rund um die Uhr schnelle Hilfe: Kostenlos unter Tel. 0800 – 1110111 und 0800 – 1110222. Auch die App Krisenkompass kann Unterstützung bieten.

Quellen:
World Health Organization (1997). Composite International Diagnostic Interview (CIDI, Version 2.1). Geneva: World Health Organization.
World Health Organization. (2016). International statistical classification of diseases and related health problems (10th ed.). https://icd.who.int/browse10/2016/en
www.deutsche-depressionshilfe.de

Das Tiermedizinstudium ist in vielerlei Hinsicht herausfordernd. Obwohl der Alltag von langen Lerntagen geprägt ist, scheint man den hohen Leistungsanforderungen, die sowohl von Dozierenden als auch sich selbst gefordert werden, kaum gerecht zu werden. Dass sich vor Prüfungen, auf die man praktisch nie perfekt vorbereitet sein kann, eine gewisse Nervosität und Spannungsgefühle einstellen, scheint sehr normal.

Das Ausmaß dieser Nervosität ist jedoch hinsichtlich Dauer und Intensität sehr individuell: Während manche Personen lediglich eine leichte innerliche Unruhe wahrnehmen, können andere schon Wochen vor einer Prüfung kaum schlafen, erleben massive Ängste, körperliche Beschwerden und Stimmungseinbrüche. Doch wo ist die Grenze zwischen „normaler“ Aufregung und pathologischer Prüfungsangst? Wie erkenne ich, dass ich Prüfungsangst habe? Was kann ich dagegen tun?

Prüfungsangst ist eine starke und anhaltende Angst, die in Prüfungssituationen bzw. in der Prüfungsvorbereitung auftritt. Das Ausmaß der Angst ist dabei den Bedingungen nicht angemessen (Fehm & Fydrich, 2011). Prüfungsangst macht sich auf verschiedenen Ebenen bemerkbar:

Emotionale Ebene: Neben starker Angst, können auch Gefühle der inneren Leere sowie Niedergeschlagenheit auftreten.

Kognitive Ebene: Neben dem typischen „Blackout“ (gedankliche Leere im Kopf), sind die Gedanken häufig geprägt von Katastrophisierungen (z. B. die Prüfung/das Studium niemals zu schaffen, obwohl man bisher gute Studienleistungen erzielt hat). Betroffene können zudem kaum gedanklichen Abstand zu anstehenden Prüfung nehmen. Ständiges Grübeln, Hoffnungslosigkeit und Überforderungserleben („Ich bekomme das nie hin – ich bin zu dumm!“) sind die Folge.

Physiologische Ebene: Prüfungsangst löst Reaktionen des autonomen Nervensystems aus, das heißt, dass das sympathische Nervensystem aktiviert wird („Fight or Flight“). Eine erhöhte Herzschlag- und Atemfrequenz sowie Muskelverspannungen und Schwitzen sind unter anderem die Folge. Auch von Rauschen in den Ohren, Schwächegefühlen, Schlafstörungen, Druck auf der Brust oder Symptome der Derealisation/-personalisation (z. B. Tunnelblick, „Watte in den Ohren“) wird häufig berichtet.

Verhaltensbasierte Ebene: Betroffene Personen gehen unterschiedlich mit Prüfungsangst um. Während manche Betroffene übermäßig viel Zeit für das Lernen aufwenden, prokrastinieren andere aufgrund des starken Überforderungserleben. Im schlimmsten Fall werden Prüfungen vollständig vermieden (z. B. durch Krankmelden). Im Allgemeinen werden alltägliche Aufgaben, soziale Beziehungen oder positive Freizeitaktivitäten häufig vernachlässigt.

Das Erleben einzelner Symptome im Rahmen einer wichtigen Prüfung ist sicherlich normal. Ist das Ausmaß der Prüfungsangst jedoch so intensiv, dass das alltägliche Leben und/oder der Ausbildungsverlauf beeinträchtigt wird, dann spricht man von klinisch relevanten Prüfungsängsten (Fehm & Fydrich, 2011). Konkret bedeutet dies, dass zum Beispiel Freundschaften, Partnerschaften oder auch Studienleistungen aufgrund der Symptomatik gefährdet werden.

Im Vergleich zu anderen Fakultäten leiden Studierende der Veterinärmedizin aufgrund verschiedener Faktoren (z. B. sehr hoher Lernaufwand, leistungsorientierte Persönlichkeitsstruktur der Studierenden; Asghari et al., 2012, Collins & Foote, 2005) am stärksten unter Prüfungsangst (Barthel et al., 2011). Konkret bedeutet dies, dass etwa jede:r dritte Studierende der Veterinärmedizin von Prüfungsangst berichtet (Ehrich et al., 2020).

Falls du unter ausgeprägter Prüfungsangst leidest, kommt nun die gute Nachricht – es gibt Wege, damit gut umzugehen! Folgend kommen drei Tipps, die dir dabei helfen können, mit deiner Prüfungsangst umzugehen:

1. Mache dir einen strukturierten Lernplan und verabrede dich zum Lernen mit anderen!

Prüfungsangst vermittelt einem oft das Gefühl, vor einem unbezwingbaren Berg zu stehen. Das Überforderungserleben, dass dadurch entsteht, macht uns hoffnungslos und lässt uns „einfrieren“. Durch Prokrastination wird Angst kurzfristig vermindert (durch Ablenkung von der Prüfung), langfristig wird das Überforderungserleben aber verstärkt (Lernzeit wird weniger). Es kann helfen, gemeinsam mit deinen Kommiliton:innen deine Lernstrategien zu überprüfen und einen Lernplan aufzustellen. Dadurch kannst du den Weg, denn du gehen musst, um den Berg zu erzwingen, erkennen und einzelne Etappe werden sichtbar.

2. Schaffe Ausgleich, um mit frischem Wind und freiem Kopf lernen zu können!

Um den Lerninhalt zu verarbeiten und ins Gedächtnis zu konsolidieren, benötigen wir Pausen und Ruhezeiten. In einer großen Meta-Analyse konnten Zhang, Li & Wang (2022) beispielsweise zeigen, dass regelmäßiger Sport Prüfungsangst deutlich reduzieren kann. Im Allgemeinen solltest du in deinen Lernplan regelmäßige Pausenzeiten einplanen – treffe dich mit Freunden, gehe deinen Hobbies nach. Durch geplante positive Aktivitäten kannst du dein Stresslevel reduzieren und bist wieder in der Lage, dich auf die Lerninhalte zu konzentrieren.

3. Lass dich professionell unterstützen!

Falls deine Prüfungsängste so stark ausgeprägt sind, dass nichts davon hilft, dann wende dich an die psychotherapeutische bzw. psychosoziale Beratungsstelle deiner Universität. Hier gibt es Fachexpert:innen, die dir ganz individuell helfen können, deine Ängste zu überwinden! Prüfungsangst entsteht durch viele verschiedene individuelle Faktoren. Das ist nichts Schlimmes

Asghari, A., Kadir, R. A., Elias, H., & Baba, M. (2012). Test anxiety and its related concepts: A brief review. Education Sciences and Psychology, (3), 3-8.

und kann gut behandelt werden – suche dir professionelle Unterstützung.

Prüfungsangst-Check: Vernachlässige ich andere wichtige Lebensbereiche aufgrund meiner Prüfungsangst stark? Fällt es mir schwer zu lernen oder an einer Prüfung teilzunehmen, weil ich so große Angst davor habe? Erlebe ich viele der beschriebenen Symptome, wenn Prüfungen anstehen?

Barthel, Y., Ernst, J., Rawohl, S., Körner, A., Lehmann, A., & Brähler, E. (2011). Psychosoziale Situation von Studierenden – Beratungs- und Behandlungsbedarf und Interesse an Psychotherapie. Zeitschrift für Psychotraumatologie, Psychotherapiewissenschaften, Psychologische Medizin, 9(2), 73-83.

Collins, H., & Foote, D. (2005). Managing stress in veterinary students. Journal of Veterinary Medical Education, 32(2), 170-172.

Ehrich, F., Tipold, A., Ehlers, J., & Schaper, E. (2020). Untersuchung zur Prüfungsvorbereitung von Studierenden der Veterinärmedizin. Tierärztliche Praxis, 48(1), 15-25.

Fehm, L., & Fydrich, T. (2011). Prüfungsangst [Test anxiety]. Göttingen, Germany: Hogrefe.

Zhang, X., Li, W., & Wang, J. (2022). Effects of Exercise Intervention on Students’ Test Anxiety: A Systematic Review with a Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19, 6709.

Boah, was ist denn mit mir los? Warum kanns mir nicht einfach gut gehen? Irgendwie ist alles durcheinander in mir!

Sind das Sätze, die du auch von dir kennst? Oft stecken hinter solchen Aussagen Emotionen und Bedürfnisse, die von dir (noch) nicht genauer wahrgenommen werden können und so zu einem emotionalen „Durcheinander“ führen.

Gefühle sind komplexe Erlebensweisen, welche durch innere oder äußere Reize entstehen. Sie umfassen unsere Gedanken (Bewertung der Situation), körperliche Reaktionen (z. B. erhöhte Herzfrequenz, Druck auf der Brust) sowie unser Verhalten (z. B. Gestik, Vermeidungsverhalten).

Gefühle entstehen durch die gedankliche Bewertung einer Situation, z. B. denkt sich Lisa „der Michel schaut aber grimmig, ich habe bestimmt etwas falsch gemacht“ als er den Pausenraum betritt. Dies löst Angst bei Lisa aus. Peter hingegen sieht Michel und denk sich „Oh man Michel kann zieht durch sein grimmiges Gesicht immer die Stimmung runter, was fällt dem ein?“. Er verspürt Ärger. Ein und dieselbe Situation können demnach je nach eigenen Werten bzw. Grundannahmen über sich und die Welt, unterschiedliche Emotionen auslösen (Ellis, 1962).

Gefühle sind extrem wichtig und haben verschiedene sinnvolle Funktionen. Auch wenn „negative“ Emotionen sich unangenehm anfühlen, helfen Sie uns dabei unser Leben nach unseren Bedürfnissen auszurichten. Durch Emotionen können wir Situationen schnell einzuschätzen (Angst > gefährliche Situation), sie liefern uns Informationen über aktuelle Bedürfnisse (Traurigkeit > Bedürfnis nach sozialer Bindung) und vermitteln diese unserem Gegenüber (mittels Mimik, Gestik, Klang der Stimme). Emotionen geben außerdem Identität (z. B. Interessen, Vorliegen, Abneigungen) und motivieren uns unseren Bedürfnissen nach zu handeln (Levenson, 1999).

Doch warum ist es wichtig eigene Emotionen wahrzunehmen und diese benennen zu können?

Dafür müssen wir zunächst zwischen primären und sekundären Emotionen unterscheiden. Während ein primäres Gefühl unser Bauchgefühl ist und wichtige Hinweise auf zugrundeliegende Bedürfnisse gibt, dient ein sekundäres Gefühl dazu das primäre zu ‚überdecken‘, wenn wir dieses schlecht aushalten können. Beispielsweise fühlt Timo kurz Ärger wegen einer unfairen Behandlung seiner Chefin, denkt aber „wenn ich jetzt Ärger zeige, dann werde ich bestraft“, und empfindet Angst und sagt nichts. Während primäre Emotionen angeboren sind und auf menschliche Grundbedürfnisse (Bedürfnis nach Bindung, Sicherheit, Kontrolle, positivem Selbstwertgefühl, Lustgewinn) hinweisen, sind sekundäre Emotionen erlernt und ein Bewältigungsversuch. Leider sind sekundäre Gefühle und ihre Verhaltenskonsequenzen oft nicht hilfreich darin das zugrundeliegende Bedürfnis zu erfüllen. Sekundäre Gefühle sind viel mehr gelernte Reaktionen aus ungünstigen, prägenden Situationen (Auszra et al. 2017).

Um zugrundeliegende Bedürfnisse zu befriedigen und so langfristig eine psychische Gesundheit sicherzustellen, ist es demnach wichtig primäre Gefühle wahrzunehmen. Hier findest du deshalb drei Tipps deine Gefühle in Zukunft besser wahrnehmen zu können:

1. Finde Worte für was du fühlst!

Freude, Angst, Ärger, Ekel, Trauer und Überraschung sind laut Ekman et al. (1983, 1992) die Basisemotionen. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an Unteremotionen und Mischformen. Nehme dir Zeit und recherchiere im Internet nach passenden Worten für das was du fühlst.

2. Nehme dir Zeit Emotionen spüren zu können – Emotionsbezogene Klärung (s. Eismann, 2021)

Du hast was gespürt, kannst aber nicht genau einordnen welches Gefühl es war? Dann nehme dir einen Moment Zeit, schließe die Augen und gehe die Situation noch einmal durch. Lasse das Bild und alles, was du in diesem Moment gespürt hast, innerlich auftauchen. Dabei hilft es oft sich Einzelheiten der Situation wieder vorzustellen: Was hast du gehört? Was gerochen? Was hast du gesehen? Wie hat sich dein Körper angefühlt? Wenn du nun achtsam die Situation wahrnimmst, dann stelle dir die folgenden Fragen: Welcher Gedanke geht mir durch den Kopf, wenn ich mich so fühle? Was möchte ich spontan tun, wenn ich mich so fühle? Wie hat mein Körper in der Situation reagiert? Was brauche ich, wenn ich mich so fühle? Gibt es eine Emotion, die alle Antworten der Fragen erklärt?

3. Umgang mit Hochanspannungssituationen (s. Eismann, 2021)

Stelle dir vor du kannst deine allgemeine emotionale Anspannung auf einer Skala von 1 – 100 % einschätzen (100 % = maximale Anspannung). Studien zeigen, dass ein klares Denken im Bereich zwischen 70 – 100 % nicht mehr möglich ist. Dadurch können wir unsere Emotionen nicht mehr rational wahrnehmen oder regulieren und wir reagieren oft automatisch und nur unbedingt bedürfnisorientiert. Es ist daher wichtig, dass wir durch sogenannte Skills (Ablenkungstechniken) in eine emotionale Anspannung von unter 70 % kommen, um eine sinnvolle Emotionswahrnehmung wieder zu ermöglichen. Skills können alles Mögliche sein, wie zum Beispiel gedankliche Ablenkung (z. B. Getränke mit Anfangsbuchstaben des ABCs aufsagen), harmlose Schmerzreize (z. B. ‚Heißer Stuhl‘ an der Wand, Gummiband am Handgelenk), körperliche Aktivität (z. B: Sport, Liegestützen, spazieren gehen).

Auszra, L., Herrmann, I. R., & Greenberg, L. S. (2017). Emotionsfokussierte Therapie: Ein Praxismanual. Hogrefe, Göttingen.

Eismann, G. (2021). Emotionsregulation: 75 Therapiekarten. Beltz, Weihheim.

Ekman, P. (1992). Are there basic emotions? Psychological Review, 99(3), 550-553.

Ekman, P., Levenson, R. W., & Friesen, W. V. (1983). Autonomic nervous system activity distinguishes among emotions. Science, 221, 1208-1210.

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Lyle Stuart.

Levenson, R. W. (1999). The Intrapersonal Functions of Emotion. Cognition and emotion, 13(5), 481-504.